Praktiese idees: Eet en leef gesond!

Verby is die dae toe jy op Rice Crispies kon leef. Jy het nou ’n baie sexy man wat dubbel so groot is soos jy en kinders wat elke aktiwiteit onder die son beoefen! Hoe hou jy almal gesond en gelukkig? Beslis nie deur uit ’n boks te eet nie . . .

Promosie

Dis noodsaaklik om gesond te eet, gereeld te eet en genoeg te eet. Net soos jou snazzy karretjie, kan jy nie funksioneer as jy nie genoeg brandstof het om op te ry nie! En net soos ’n dieselvoertuig sal gaan staan as jy hom petrol gee, net so gaan jou liggaam daaronder lei as jy hom nie gee wat hy nodig het nie.

Kinders en volwassenes wat ondervoed is, het minder energie (hulle kan nie werk, speel of studeer nie), en die gevolg is lui tieners op die sitkamerbank. Hul immuunstelsels is swak (en hulle word vinnig siek), wat beteken dat jou doktersrekening sky high is. En kinders wat nie reg en genoeg eet nie, hou op met groei. Só ook groei ’n swanger vrou wat verkeerd eet se baba nie voldoende nie.

As jou kinders ’n tekort aan yster het, ly hul verstandelike en fisieke ontwikkeling daaronder en as jy die een is wat yster kort, voel jy minder aktief met ’n laer immuniteit en bloedarmoede. Te min vitamiene A en jy kry oogsiektes, en só hou die lys aan. Maar net soos ’n voedingstekort jou kan benadeel, só kan té veel vetterige kos jou risiko verhoog om chroniese siektes soos hartsiektes, hoë bloeddruk en diabetes te ontwikkel.

Promosie

Julle as gesin volg ’n swak dieet as jul porsies te klein is, die verskeidenheid op jul borde te min is, julle ongereeld eet en as daar min voedingswaarde is in die kos wat julle eet. Hulle sê nie verniet jou bord moet soos ’n reënboog lyk nie!

Watter mikrovoedingstowwe het julle nodig?

Mikrovoedingstowwe is daardie vitamiene en minerale wat in kossoorte voorkom en jou gesond kan hou.

Kalsium: Jou liggaam het kalsium nodig om sterk bene en tande te bou wanneer jy ’n kind is. (Dreig jou kind met ’n suinige tandemuis as hy nie wil melk drink nie!) As volwassene het jy kalsium nodig om jou beenmassa te behou. Dit kry jy deur laevet of vetvrye jogurt in te neem, laevet kaas of melk in te neem, en genoeg seekos te eet – ’n goeie verskoning om geld aan garnale te bestee!

Bone, spinasie en hawermout bevat ook kalsium. Maak seker jou tween, tiener, ouers en jyself kry genoeg kalsium in. As jy vegetaries is of laktose-onverdraagsaam is, moet jy ook let op jou kalsiuminname. Familydoctor.org sê amandels is die perfekte peuselhappie wat jy in jou kinders se kosblik kan pak om seker te maak hul kalsiuminname is voldoende.

Potassium: Dit is nodig vir gesonde bloeddruk en patats is die perfekte bron hiervoor (een patat bevat 694mg en een aartappel bevat 610mg). Maak patats in die mikrogolfoond gaar en besprinkel met olyfolie en kruie. Dit is vol potassium en vitamiene A. Dit is vet- en cholesterolvry en smaak heerlik as ’n soet dis of ’n sout dis.

Bone is nog ’n goeie bron van potassium, sowel as jogurt, afgeroomde melk en vrugte soos piesangs en perskes. Moet ook nie van tamatiepasta of tamatiesous vergeet nie.

Magnesium: Dit help jou liggaam om genoeg energie te produseer en laat jou spiere, are en hart reg werk. Inkorporeer groente soos pampoen en spinasie, sowel as hawermout, neute en bruinrys, in jou dieet. Dink veral aan donker blaargroente wanneer jy beplan om jou magnesium-inname ’n hupstoot te gee. Spinasie (gekook of rou) en is uitstekende bronne hiervan.

Vitamiene A: As jy nie ’n groot aanhanger van lewer en niertjies is nie, moet jy groente soos patats, pampoen, wortels en spinasie inkry. Veral kinders en volwassenes ouer as 51 moet daarop let dat hulle genoeg vitamiene A inkry. Een medium patat en jy het 100% van jou daaglikse aanbevole hoeveelheid in!

Vitamiene C: Dit is nodig vir jou liggaam om kollageen te vervaardig en hier is vrugte jou belangrikste bron. Eet jou aarbeie! Iewers in die verlede het die lemoen die aarbei se kollig gesteel, maar die waarheid is dat aarbeie al die vitamiene C kan bied wat jou liggaam nodig het. Dit bevat ook vesel, wat uitstekend is vir jou spysverteringstelsel en jou tande in ’n goeie toestand hou.

Koejawels, kiwivrugte, papajas, pynappels en mango’s is goeie bronne van vitamiene C. Moet egter ook nie groente soos rooirissies, Brusselse spruite, broccoli en blomkool agterweë laat nie. Maak vrugte deel van jul ontbyt of van jul nagereg saans, en op dié manier maak jy seker jou gesin kry dié belangrike vitamiene in.

Vitiamiene E: Dit is ’n antioksidant wat skade aan jou selle help beveg. Hier is neute en sade jou soldate! Twee teelepels grondboontjiebotter per dag en jy is uitgesorteer!

Vesel: Vesel is ook ’n móét vir jou dieet. Dit dra by tot spysvertering en die absorpsie van glukose en vette, en verlaag dus die glukemiese indeks (GI) in jou dieet. Dit versnel die spoed waarmee oorskietmateriaal en toksiene uit die liggaam gewerp word en deur gereelde besoeke aan die badkamer aan te moedig, verminder dit jou risiko vir kanker. Eet genoeg volgraanprodukte soos bruinrys, quinoa en hawermout. Sorg dat jy genoeg vrugte en groente inkry, en moet weereens nie van die bone vergeet nie.

Hier is nog ’n paar wenke vir ’n dieet vol voedingswaarde:

Probeer om die meeste van jou vitamiene en minerale te kry uit gesonde, voedingstofryke kossoorte. Doen jou lyf (en jou gesin s’n) ’n guns en leer om kosmaak lief te kry deur vir ’n kookkursus te gaan om die roes af te skud, en nuut en innoverend te leer kook. Dis ’n goeie idee om ’n basiese multivitamien te gebruik, vir as jy dalk sekere voedingstowwe kortkom, en jy kan dit met kalsium en vitamiene D aanvul, maar jul dieet is die beste bron van al die voedingstowwe wat julle mag nodig kry.
Eet ’n verskeidenheid kossoorte. Op dié manier kry jy alles in wat jy nodig het om siektes te bestry. Jy beperk ook jou blootstelling aan enige gifstowwe wat in sekere kossoorte teenwoordig kan wees.
Hou jou porsiegrootte dop. Diëte maak dikwels melding van “gratis” groente, maar as jy ’n gebalanseerde dieet volg, is alle kossoorte “gratis”. Dit beteken dat jy maar kan weglê hieraan. Kyk egter na hoë-kalorie-kossoorte en beperk jou porsies.
Mik vir meer as twee koppies groente en meer as twee koppies vrugte per dag. Sorg dat hulle al die kleure van die reënboog beslaan, en die voedingstowwe daarin kan jou teen allerlei siektes en kanker beskerm. Eet eerder heel groente as sap, vir die vesel byvoorbeeld.
Moenie bone onderskat nie. Dit is ryk aan voedingstowwe en word erken in twee voedselgroepe – groente en proteïene! Dis laevet, asook ryk aan voedingstowwe en phito-voedingstowwe, wat jou alles kan help beskerm teen diabetes, hartsiektes en sekere kankers – terwyl dit ook spiere kan herbou. Inkorporeer bone in slaai, eiers en selfs smere!
Eet genoeg volgraanprodukte (soos hawermout). Volgraanprodukte behou al die voedingstowwe en die graan se vesel. Beperk verfynde koolhidrate in witbrood, pasta en wit meel. Vermy ook suikerryke koeldrank en lekkers. Dis leë kilojoules en bied geen voedingswaarde nie.
Nog iets wat heel eerste in jul mandjie moet beland, is kossoorte wat “goeie vette” bevat, soos neute, olierige vis (soos salm), avokado’s en olyfolie. Olierige vis verminder hartsiektes, en dit is maar net één van vele voordele.
Beperk jou rooivleis. Vir ons Suid-Afrikaners is dit ’n moeilike een. Braaivleis is lekker, maar hartaanvalle is nie so lekker nie. Rooivleis en verwerkte vleis (soos jou kinders se gunsteling rooiworsies) veroorsaak cholesterol. Kies eerder hoender, volstruis en laevet suiwel soos dik, gladde, romerige Griekse jogurt (wat toevallig ook ryk is aan proteïene, potassium en kalsium, sowel as probiotika).
Vergeet van die slap chips. Ja, ons almal onthou die Griek op die hoekkafee se lekker slap chips (kompleet in bruinpapier), maar transvette verhoog slegte cholesterol en verlaag goeie cholesterol, wat jou kans op hartaanvalle aansienlik verhoog.
Beperk ook jou sodium (dit gaan dikwels saam met die slap chips). Te veel sodium verhoog jou bloeddruk en het ander nadelige gevolge, en jou sodium moet beperk word tot 2,3mg per dag. Potassium, aan die ander kant (wat gevind word in sitrusvrugte, piesangs, aartappels, bone en jogurt), is goed vir jou!
Kalsium en vitamiene D is goed vir jou! Geniet dus jou laevet en vetvrye suiwelprodukte, sowel as lemoensap. As 1 000 tot 1 200mg per dag vir jou soos te veel klink, maak seker jy gebruik ’n kalsiumaanvulling. Dis moeilik om genoeg vitamiene D in te kry (maar ons Suid-Afrikaners het ’n voordeel in die somertye, hoewel jy altyd sonskerm moet gebruik). ’n Aanvulling is dus ’n goeie idee.